Conseils Entrainement - test 'VMA'
Bonjour,
En ce début de saison, je vais essayer de vous partager mon expérience et vous présenter les différents types de tests VMA, essentiel pour effectuer des plans d'entrainements de qualité et atteindre vos futurs objectifs mais aussi prédire votre performance.
- Oulala VMA, kesako :
La Vitesse Maximale Aérobie ou V.M.A. correspond à l’intensité à laquelle la consommation d’oxygène est maximale.
La consommation d’oxygène augmente de façon proportionnelle à la vitesse de course, de même que la fréquence cardiaque.
C’est pourquoi cette vitesse, correspond au début de plafonnement de la consommation d’oxygène et de la fréquence cardiaque, c’est la raison pourquoi elle est appelée Vitesse Maximale Aérobie. a partir de ce moment même si le coureur augmente sa vitesse il n’augmentera pas sa consommation d’oxygène.
- Les différents tests :
Il y a généralement 2 types de tests qui sont les tests triangulaires et les tests continus.
Allons y pour les tests triangulaires :
1. Le test sur tapis roulant
Ce type de test se réalise souvent en milieu médical, dans un hopital / clinique du sport (je peux d'ailleurs vous en conseiller une très bien en région parisienne avec un médecin du sport spécialisé). Vous pouvez passer ce test chez votre médecin traitant ou chez votre médecin du travail. Il peut être une partie remboursé par votre mutuelle.
Il y aura une augmentation de la vitesse du tapis roulant pendant l'effort, en fonction du protocole choisi par le médecin. Il prélévera aussi une goutte de sang en fonction de seuil qu'il définira au préalable.
avantages ?
- Excellente mesure de la lactatémie (taux d'acide lactique dans le sang)
- Suivi graphique de l'évolution du test et CR détaillé.
- Test réalisé à l'intérieur, pas de contrainte climatique (résistance vent, pluie...)
- Si soucis, vous êtes raccordé et il y a un système d'irgence qui stoppe le tapis.
inconvénients ?
- Si vous n'avez jamais couru sur un tapis roulant, cela peut vous effrayer et entraîner une chute, créé du stress au démarrage mais on s'adapte rapidement.
- Le test se réalise à l'intérieur. De ce fait, le test n'est pas comme des conditions normales d'entraînement.
- Coût (environ 110 Euros avec les résultats)
=> Réalisé le matin en clinique sportive, les résultats sont clairs et nettes, VMA à 19,2 km/h (182 de FC max avec 9,3 mmol/l), en forme olympique ce jour là. J'aurai pu encore continuer mais presque 34 minutes d'effort, pas mal de fatigue accumulée.
2. Le test Brue
Il faut courir derrière 1 vélo qui va rythmer votre vitesse.
La particularité de ce test est une augmentation de 0,25 km/h à 0,40 km/h, tous les paliers de 30 secondes.
avantages ?
- Le rythme du test est fixé par le vélo. De ce fait, gérer son allure est simple.
- Le test se réalise à l'extérieur, comme si vous étiez dans les conditions d'entraînements.
- Motivation possible par le cyclisme :)
inconvénient du test ?
- Vous ne pouvez pas être nombreux à faire le test, car si vous êtes plusieurs, vous allez être en file indienne et cela va biaiser le test. L'idéal est d'être seul.
3. Le test navette Luc Léger
Faire des allers-retours entre 2 lignes parallèles espacées de 20 mètres. L'augmentation de la vitesse a lieu par palier de 2 minutes. Le test Luc léger est souvent le premier test de VMA que l'on réalise (pour ma part, au collège)
Quels sont les avantages du test ?
- Le test peut se dérouler à l'intérieur. Pas de problèmes même s'il y a des intempéries le jour du test (vent, pluie...)
- Très facile à mettre en place.
- Pas besoin d'avoir une piste d'athlétisme
Quels sont les inconvénients ?
- Vous n'êtes pas dans des conditions réelles d'entraînement si intérieur.
- Faire des allers-retours successifs. Il faut faire des relances. Ce test ne reflète absolument pas la réalité d'un coureur à pied. (si extérieur, glissade..)
=> Je l'ai réalisé à un stage fin 2014 Sebastien Spelher, ca a donné 18 km/h (conditions de pluie donc glissant, pas représentatif malheureusement)
4. Le test piste Luc léger boucher
Le test se réalise sur une piste d'athlétisme. Il faut mettre en place un système de plots tous les 50 mètres. L'augmentation de la vitesse est de 1 km/h, par paliers d'2 minutes.
Quels sont les avantages du test ?
- La mesure du test est très précise grâce au plot mis en place tous les 50 mètres. On s'est exactement si l'on est en retard ou non par rapport au test.
- Le test se réalise sur une piste d'athlétisme. Vous êtes dans des conditions d'entraînement.
Quels sont les inconvénients ?
- Nécessité d'avoir une piste d'athlétisme.
- L'augmentation est assez brutale à partir d'un seuil élevé.
5. Le test VamEval (variante du léger-boucher ci dessus)
Comme le test Navette Luc léger, ce test se déroule sur une piste d'athlétisme. Le but est de mètre un plot tous les 20 mètres. L'augmentation de la vitesse se fait de 0,5 km/h tous les paliers d'1 minute.
avantages ?
- Test réalisé dans des conditions habituelles d'entraînement.
- Mesure très précise, car misent en place de plots tous les 20 mètres.
- L'augmentation de la vitesse est constante (0,5 km/h par paliers).
- Chaque palier dur 1 minute. L'évaluation de votre VMA est très fine.
- Pas besoin d'echauffement car le palier commence bas donc la vitesse peu elevé.
inconvénient du test ?
- Être sur une piste d'athlétisme
- Pré réquis technique (bande son, haut parleur)
=> Réalisé sur la nouvelle piste d'athlétisme de Balma quand j'étais au club, vent d'autan ce jour là contraignant sur la ligne droite opposée mais résultat à 18 km/h pour 21 minutes d'efforts. (palier 20)
6. Le test Gacon ou VMA 45/15
Test VMA 45-15 ou Georges Gacon est un test intermittent, progressif et maximal avec incrémentation de la vitesse de 0,5 km.h par minute, il s’exécute sous forme d’allers-retours. Idéal pour avoir les temps de références pour le travail de fractionné type 30/30, 45/15, 10/20...
L’installation sur une piste d’athlétisme est très simple, pensez à vous munir d’un décamètre d’un minium de 50 mètres et de 20 plots d’une couleurs et de 20 autres plots d’une couleurs différentes.
Installez un plot de départ (le plot bleu sur le schéma ci-dessous) puis un premier plot rouge à 100 mètres du plot vert.
Ensuite placez un plot jaune à 6,25 mètres puis un rouge à 6,25 mètres et ainsi de suite.
Quels sont les avantages ?
- Test réalisé dans des conditions habituelles d'entraînement.
- Mesure très précise, car misent en place de plots tous les 6,25 mètres.
- Pas d'échauffement à prévoir carl e test commence très bas.
Quels sont les inconvénients ?
- Si vous ne maitrisez pas bien votre rythme, il se peut que vous attendez trop longtemps au plot avant de réenchainer le retour.
- Peut être faussé si on court avec un groupe nombreux.
- En fonction de la montre, difficile d'avoir des repères chronométriques simples (sans remise à zéro du chrono etc)
Réalisé récemment avec l'association des Chamois du Lac Bleu sur la nouvelle piste de Saint Jorioz, en soirée, palier 20 atteint correspondant à une VMA de 18,2 (contexte reprise suite à blessure au mollet et activité sportive légère), course d'environ 5 kms pour 22 minutes d'efforts.
détails activité voir https://www.strava.com/activities/435346933
voir tableau de correspondance palier / VMA en PS2 de l'article.
Autre type de test VMA, en continu.
1. Le test de cooper
Il faut courir pendant 12 minutes. L'idéal est de courir autour d'une piste d'athlétisme pour avoir une mesure de la distance parcourue. Vous pouvez éventuellement trouver une ligne droite de 500 mètres ou d'1 km si vous n'avez pas de piste d'athlétisme à proximité de votre habitation.
avantage ?
- Test rapide et simple à mettre en place
inconvénients ?
- Test bien trop long (12 minutes), car aucun coureur ne peut soutenir sa VMA aussi longtemps.
- Pas de plot comme certains tests pour gérer votre allure. Vous allez courir à la sensation, sans repère.
- Dur pour un débutant car irrégularité de l'effort
Une variante est le demi cooper, plus facile et le calcul plus simple :
VMA (km/h) = distance (m) / 100
2. Le test VM5
Course de 5 minutes sur une piste d'athlétisme ou sur un parcours plat mesuré. Vous des coureurs intermédiaires, c'est comme si vous couriez un 1500 mètres.
Quel est l'avantage ?
- Très facile à mettre en place
Quel est l'inconvénient ?
- Ce test est réservé aux athlètes qui savent gérer leur allure.
==> Conclusion :
Beaucoup de paramétres peuvent influencer sur le résultat (paramétres climatiques, forme actuelle, moment de la journée, en groupe ou pas, type de terrain..), je pense que le VAMEVAL est le plus précis. Idéal pour débutant (échauffement compris, départ faible allure)
On peut facilement trouver la bande sonore sur la toile. Ou sur téléphone portable avec écouteur..
Le plus efficace reste aussi en clinique / laboratoire car vous allez avoir aussi des informations au niveau de vos fréquences cardiaques (de repos, fc mac) et la partie sang (taux de lactatémie / pression sanguine) et la progression de la courbe de vitesse.
Je ferais un article prochainement sur ce test tapis en labo que j'avais réalisé et sur l'exploitation des résultats.
Aussi, sur internet, il existe pas mal de fichier excel paramétrable pour calculer en fonction de votre VMA, les temps correspondant pour plusieurs distances.
Et vous, vous préférez quel test ?
Planifiez vous vos plans en fonction de la VMA ?
Combien de test VMA faites vous par an ?
PS1 : Technique :
Les paramètres physiologiques d’atteinte de la V.M.A. sont d’après (source Billat, 1998):
1. F.C. (Fréquence Cardiaque) >90% de FC max théorique (220-âge)
2. Lactatémie >à 8 mmol.l
3. Consommation d’o² stable en dépit d’une augmentation de la vitesse
4. Q.R. > 1,1 (rapport production CO2 /conso O2 )
PS2 : Tableau correspondance test gacon pour calcul temps fractionné :
PS3 : Prédiction de performance Marathon / Semi / 10 kms
